Για να μπορέσουμε να φορέσουμε τα γνωστά crop tops το καλοκαίρι, πρέπει ν’… αγωνιστούμε (καλά λέω) από τώρα!!! Ας φορέσουμε την καλή μας διάθεση, λοιπόν, και ένα ωραίο σετ ρούχων γυμναστικής και ας ξεκινήσουμε σήμερα. 

 

Οι κοιλιακοί για να είναι ωραίοι θέλουν και κόπο και χρόνο. Όμως μπρος στα κάλλη τι είναι ο πόνος; Σκέψου γραμμωμένους κοιλιακούς και ωραία μπικίνι, καυτά σορτς και κοντά μπλουζάκια, σκέψου και τον άλλο που θα σε χαζεύει και “ξεκίνησες ε;”  Πάμε λοιπόν!

 

 

Άσκηση 1: Ισορροπία με Swiss Ball

Τοποθετήστε τους αγκώνες ψηλά στην μπάλα, 65 έως 75 εκατοστά από το έδαφος, (βλέπε φωτό) και στηριχτείτε στις μύτες των ποδιών σας. Σηκώστε το σώμα σας σε θέση “σανίδας” και ανοίξτε τα πόδια στο ύψος των γοφών. Κρατήστε την ισορροπία σας, πιέζοντας τους πήχεις σας. Ενεργοποιήστε τα πόδια, σφίξτε τους γλουτούς και την κοιλιά προς τα μέσα. Προσπαθήστε να κουνήσετε την μπάλα με τους αγκώνες σας, ώστε να έρθετε στη θέση Β (8-12 εκατοστά).

 

Επαναλάβετε την άσκηση 20 φορές. Κάντε ένα διάλειμμα 30 δευτερολέπτων και επαναλάβετέ την ξανά με 30 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και κάντε ένα τελευταίο σετ με 40 επαναλήψεις.  

 

 

 

Άσκηση 2: V-UP

Ξαπλώστε στο στρώμα σας με τα πόδια τεντωμένα και απλώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι, αλλά όχι ενωμένα.

 

Προσπαθήστε ταυτόχρονα να σηκώσετε τα πόδια σας και να τα χέρια σας, ώστε να ενωθούν (βλέπε φωτό). Χρησιμοποιήστε τη δύναμή του πυρήνα του σώματός σας για να τα καταφέρετε. 

 

Χαλαρώστε πλήρως στο έδαφος, σταματώντας για μία στιγμή. Συνεχίστε την άσκηση με 15 επαναλήψεις. 

 

Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό, στη συνέχεια, επαναλάβετε για άλλα δύο σετ των 15, και πάλι ανάπαυση για ένα λεπτό ανάμεσα στο δεύτερο και τρίτο σετ.

 

 

Άσκηση 3: Russian Twist

Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα επίπεδα. Κρατήστε μια πλάκα βάρους 3 ή 5 κιλών με τα χέρια σας, (βλέπε φωτό 3). Εκτείνετε τα χέρια σας προς τα έξω, ακριβώς μπροστά από το στήθος σας. Πάρτε μια βαθιά εισπνοή, στη συνέχεια, εκπνεύστε και, κρατώντας τον κορμό σας σε γωνία 45 μοιρών, στρίψτε δεξιά και αριστερά, κρατώντας την πλάκα. 

 

Συνεχίστε εναλλάσσοντας τις πλευρές και το στρίψιμο για 20 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την κίνηση για 30 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και ολοκληρώστε με μια τρίτη δέσμη 40 επαναλήψεων.

 

Συμβουλή: Χρησιμοποιώντας την αναπνοή σας σωστά, θα βελτιώσετε και την ποιότητα της προπόνησής σας σημαντικά.